Jak zajistit dětem zdravý stravovací režim i během letních prázdnin? Odpovídá nutriční specialistka Markéta Veverková z Nestlé

Jak důležité je udržovat pravidelný stravovací režim během prázdnin?
V rámci našeho programu Nestlé pro zdraví dětí učíme děti, že pravidelnost, pestrost a přiměřenost jsou základem vyváženého jídelníčku. Tohle pravidlo by se nemělo vztahovat jen na období školního roku, ale na celý rok, tedy i na prázdniny.

Jsou nějaké zásady správné výživy dětí, které jsou specifické pro letní prázdniny?
Letní prázdniny mohou narušit zažitý školní režim. Proto je dobré myslet na pravidelnost i tehdy, pokud děti nemusí vstávat do školy. Základem by stále mělo být pět jídel denně, přísun ovoce a zeleniny a vhodný pitný režim. Na ten je potřeba se více zaměřit a během teplých dní mít u sebe vždy lahev s pitím, ideálně vodou.

Jaký vliv má zvýšená fyzická aktivita během léta na potřeby dětí v oblasti výživy?
Toto je velmi individuální, každé dítě tráví prázdniny jinak. Pokud pravidelně sportuje i během školního roku, jídelníček se příliš lišit nebude. Pokud dítě sportuje více pouze během prázdnin, je potřeba jeho jídelníček lehce upravit.

Jak upravit? Jaký typ svačinek je vhodný před a po sportovních aktivitách?
I sportovní jídelníček musí být pestrý, nicméně žádný všeobecný návod neexistuje. Správně nastavená strava je pak klíčová pro dobrý, nejen, sportovní výkon. Je důležité myslet na příjem kvalitních sacharidů, bílkovin a tuků a nezapomínat ani na minerální látky a vitamíny.

Sacharidy jsou základem stravy a měly by tvořit až 55–60 % energetického příjmu. Je dobré vyhledávat kvalitní zdroje. Z polysacharidů, které nasytí na delší dobu, je to pečivo a přílohy, jako rýže, brambory nebo těstoviny. I jednoduché cukry jsou v jídelníčku nezastupitelné, ale měly by být získány spíše z ovoce a zeleniny.

Bílkoviny jsou základem pro pevné kosti a svaly, proto je důležité vybírat ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny – libové maso, vejce, mléčné výrobky. Je skvělé občas nahradit živočišné zdroje rostlinnými. Skvělou alternativou jsou luštěniny nebo obiloviny. Sportující děti můžou konzumovat o trochu více bílkovin, odborná literatura uvádí 1,2–1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti (zatímco u nesportujících dětí se doporučuje 0,58 g – 1,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti).

Z minerálních látek potřebují malí sportovci vápník, který posiluje kosterní systém, minerální látky, které se ztratí spolu s potem, jako je draslík nebo hořčík. Sportující dospívající dívky by zase měly doplňovat železo.

Důležitý je také pitný režim. Během čtyř hodin před sportovní aktivitou je vhodné vypít alespoň 350 ml tekutin, ideálně pramenité nebo kohoutkové vody, aby byl organismus během pohybu hydratován. Po sportovním výkonu je zase dobré doplnit ztracené živiny. Pitný režim se může skládat i z naředěných džusů, lehce oslazených čajů. Iontové nápoje nejsou u dětí potřeba, podle odborníků na sportovní výživu by měl dětský organismus ztrátu minerálních látek pokrýt.

Jaké letní potraviny by měly být součástí dětského jídelníčku?
Léto je skvělé v tom, že nabízí plno sezónní zeleniny a ovoce, které jsou nabité tělu prospěšnými látkami, a navíc jsou osvěžující. Jen je potřeba myslet na to, že se jedná o pestré doplnění a nesmí se zapomenout, že vyvážený jídelníček stále tvoří bílkoviny (tedy libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny), polysacharidy (tedy pečivo, brambory, těstoviny a rýže) a vhodné tuky.

Jak se vypořádat s tím, že děti mají během prázdnin větší tendenci konzumovat sladkosti a nezdravé občerstvení?
Zmrzliny ani slazené nápoje bych dětem nezakazovala. Ale vždy je potřeba pohlídat jejich četnost a porci. Zmrzlina má i alternativy – smetanová se může nahradit za jogurtovou nebo tvarohovou a milovníci ovoce můžou zvolit sorbet. Je ale potřeba dbát na složení.

Jak zajistit, aby děti během léta pily dostatečné množství vody?
Jak jsem už zmínila, pitný režim během léta je nejen pro děti velmi důležitý. Proto by měla být lahev s vodou v batůžku nebo „bidon“ v držáku na kole samozřejmostí.

Léto je ideální doba pro pestré domácí limonády plné vitamínů. Vhodné je sezónní ovoce, jako jahody, maliny nebo meruňky.

Skvělé osvěžení nabízí také citrusy – citróny, limetky, pomeranče a grepy, různé typy melounů nebo okurky. Limonády se můžou dochutit bylinkami ze zahrádky, skvělá je máta, meduňka nebo levandule. Vše se může lehce dosladit cukrem nebo medem, ale je potřeba si pamatovat, že ovoce už obsahuje přirozeně se vyskytující cukry.

Jak řešit situace, kdy děti odmítají jíst ovoce a zeleninu?
Zelenina a ovoce jsou pro stravu dětí zásadní, obsahují plno důležitých vitamínů a minerálních látek. Obsahují také tolik potřebnou vlákninu, která je důležitá pro správné fungování střeva a pro prevenci chorob spojených s trávicím systémem.

Je důležité si uvědomit, že dospělí by měli jít dětem příkladem. Pokud vy nejíte zeleninu a ovoce, nebude je jíst ani vaše dítě. Je dobré dětem vysvětlit, proč je pro naše tělo důležité přijímat vitamíny a minerální látky. Pokud i tak děti odmítají zeleninu a ovoce, existuje pár rad, jak je inspirovat:

• Vytvořit zábavné tvary pomocí vykrajovátek
• Mít zeleninu a ovoce dětem na očích tak, aby si mohly kdykoliv kousek vzít
• Střídat různě barevnou zeleninu a ovoce a kombinovat tak, aby byly pro děti atraktivní
• Udělat smoothie nebo pyré kombinací zeleniny a ovoce, lze naředit také mlékem
• Pokud není k dispozici sezónní, je dobré dětem nabízet i mraženou nebo lyofilizovanou (mrazem sušenou) variantu

Máte nějaké tipy na zdravé a jednoduché letní recepty, které si děti zamilují?
Tím, že léto nabízí plno sezónních dobrot, receptů je nespočet. Na našich sociálních sítích máme tipy na jednoduché recepty, které si děti vytvoří samy nebo s pomocí rodičů. Vždy bereme v úvahu sezónnost a lokálnost surovin, ale také vyváženost. Na našem webu Pro školy | Nestlé pro zdraví dětí (nestleprozdravideti.cz) naleznete ke stažení brožurku s tipy na svačinky pro děti.